社交恐惧症如何治疗?
社交恐惧症的定义和症状
1.什么是社交恐惧症?
美国精神病协会的《诊断与统计手册》将社交恐惧症定义为:对社交场合的一种持续性恐惧心理,患者害怕可能会被他人审视打量,担心自己可能会做一些丢脸或难堪的事。
2. 社交恐惧症的症状有:
害怕公共演讲
害怕在会议上或社交场合上与一群人在一起
害怕向他人介绍自己
害怕约会
害怕当着他人的面吃东西
害怕在聚会上说傻话
害怕去公共洗手间
社交恐惧症患者的一些常见心态:
你觉得自己置身于聚光灯下,他人都在对你评头论足。你认为他人冷漠无情,随时都有可能伤害或羞辱你。
你认为你必须打动他人,让他们喜欢你尊重你。可另一方面,你又觉得自己没什么有趣的或有价值的话要说,你觉得你无法打动他们。在你看来,讨好他人、按他人的期望行事比做自己更重要。
你不相信他人会喜欢“真正”的你。你害怕人们一旦发现你的“真面目”就会给你贴上“虚伪”的标签或看不起你。你觉得自己处处不如人,和别人相比就是个废物。
你觉得别人的眼睛自带X光功能,他们总能看透你的内心,你觉得如果别人发现你的羞怯和焦虑,他们就会认为你上不了台面,他们会无法接受你。因此你不得不逃避社交场合。你情愿死都不愿意让任何人看到你的焦虑。
你认为别人都极其苛刻挑剔,他们希望你优雅、淡定、完美。在你眼中,合乎礼仪的社交行为有一套固定的模式。你对自己应该有什么样的感受、应该如何行事等都有一套死板的标准。
你害怕自己会在众人面前出洋相。你确信如果自己真出丑了,种种流言碎语就会像野火一般蔓延,很快所有人都会瞧不起你。
你很难表达像愤怒这样的负面感受。你极度缺乏自信,你会竭力避免与他人产生冲突或不和。
如何治疗社交恐惧症?
自我暴露,分享你的脆弱
告诉他人自己的感受,而不是把所有的感受都闷在心里憋出一肚子焦虑和紧张,这往往可以达到神奇的效果。
如果你有社交恐惧症,你也许死都不愿采用这种方法,因为你有“感情完美主义”倾向——我必须控制我的负面情绪,绝对不能焦虑或抑郁。你也许认为紧张自卑是可耻的。这种心态令你的焦虑越发强烈,因为你背负着双重包袱:你焦虑,同时你认为这种焦虑必须隐藏起来。
我们常常误以为人们只会接受和钦佩我们的优点;如果他们知道我们的缺陷和弱点,他们就会排斥我们。在这种想法的影响之下,即使别人让我们感觉不舒服或不快,我们也不敢说一个字。
如果你愿意鼓起勇气,个人暴露法就能成为社交恐惧症的一剂强效药。不妨告诉他人你在某些情况下会焦虑不安,问问他们是否也曾有过紧张或担忧。如果你担心他们可能看不起你,那不如亲自问问他们吧。
如果你能分享自己的感受,你也许会发现别人相当善良,而且他们也愿意接受你。
2. 幻想恐惧法
假设你告诉某个人你紧张,最后他们也的确视你为无用之人。这真的很可怕吗?
你可以用角色扮演的方式,想象中一个陌生人代表你心中的自责性思维,他可以放马来挖苦羞辱,最好说一些正常人只会埋在心里但绝不会说出口的难听话,然后找朋友,或者自己来反驳想象中最可怕的批评,当你能反驳时,就会发现那些思维的荒谬之处。
3. 羞耻攻击练习
用一种勇敢甚至不知羞耻的方式与恐惧正面交锋。
羞耻攻击练习是需要将自己暴露于恐惧中,让焦虑情绪肆意泛滥。这有点像直面恶徒并对他说,“放马过来吧”,你的恐惧往往会冲到峰值,然后基本持平,继而逐渐下降。一般来说,最后它总会完全消失!
4. 试验法
我们常常以为自己的负面思维和想法是不容置疑的事实,甚至从未想过要去质疑。
举例:有一个男人每次走在街上或在快餐店排队时,总觉得别人在对他怒目而视,他觉得别人不喜欢他的模样。
对策:他可以走在街上或在快餐店排队时对20个陌生人微笑并打招呼,然后记录有多少个陌生人对他报以友好的微笑,又有多少个陌生人无视他或侮辱他。
结果:尽管有人似乎满怀戒备之心没有理他,但大多数人都对他报以微笑,而且非常友好。
5. 语义法
绝大多数社交恐惧症患者都会在别人面前手足无措,他们害怕自己会说错话或做错事,他们心中会充满屈辱感。
这类痛苦来源于认知扭曲“放大”。当你在社交场合紧张不安时,你可能使用色彩过于强烈的语言将事实不成比例地放大了。例如:你在聚会上不小心把饮料泼到自己身上,这时你告诉自己,“我的老天!这太糟糕了!”;你遇上一位富有魅力的异性,你想和她约会,却不敢上前,你想:“如果她拒绝我,那我会像个白痴。”
语义法是“放大”的超强解药。你只需在思考问题时使用较为客观、色彩性较少的词语即可。例如:如果你把饮料泼到自己身上了,你可以告诉自己这有点难堪或不方便,而不是把它夸大为“糟糕”。
6. 假设法
如果你坚持认为某些社交缺憾“极其糟糕”时,不妨问问自己,“最坏的结果是什么?如果真的发生了会怎样?”
如果你能承受这种低概率结果,那么你就自由了。
如果能相信自己,你的支持者会远远远多于反对者。
7. 情绪日志(略)
社交恐惧症来自于双重不信任,一方面你不相信他人会接受你的缺陷和不完美,在你看来,别人都是报复心极强、一肚子坏水、极其苛刻的人,他们不可能接受真实的你。另一方面,你无法接受你自己。你也许因为自己有缺陷而鄙视自己,你觉得要赢得他人的关爱和尊重,你必须做一个更好的自己。
你认为这种困境无解,但事实上从哪里跌倒就要从哪里爬起来,治疗社交恐惧症必须在社交场合融入人群,坦诚地表达自己的感受。一开始的时候你会焦虑,但只要咬紧牙关坚持下去,反反复复将自己暴露于社交场合,你会开始一点一点地建立自信。当你停止逃避,开始与他人建立联系时,你会逐渐摆脱一直折磨你的恐惧,直至最终获得自由。
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